Aprenda Boxe em Casa Sozinho
Hoje você vai descobrir todos os detalhes, aprenda como praticar boxe em casa, com ou sem equipamento.
JAB
O jab é um soco lançado com a mão que está à frente da guarda. Esse é o primeiro da lista de golpes de boxe mais rápido.
Para executá-lo, o pugilista faz um giro do quadril, seguido de um giro com o ombro. Nesse movimento de giro, o peso da perna da frente tem de ser deslocado para a perna de trás. É essa projeção de peso que aumentará a potência do golpe.
O giro deve ser feito até que o ombro fique centralizado à frente do boxeador.
Além disso, deve ser feito um movimento do diafragma, em que o pugilista solta o ar durante a execução deste e outros golpes de boxe.
Uma vez que o jab é o golpe mais rápido do boxe, a ida e a volta do movimento devem ser igualmente rápidas, para evitar que a guarda fique aberta e proporcione um contra-golpe.
O braço deve trabalhar sempre numa trajetória com o cotovelo para baixo, ficando entre o pugilista e seu oponente e mantendo sempre a proteção.
DIRETO
Direto é um soco mais potente lançado com a mão que está atrás da guarda quando se trata de golpes de boxe.
A execução do direto é similar à do jab, com a diferença de que o giro será feito para o outro lado.
O pé segue sendo responsável pela transferência de peso. Desta vez, o peso da perna de trás passa para a perna da frente, assegurando a potência do direto.
Nesse golpe, deve ser trabalhada a hiperextensão máxima do braço, pelo fato de vir da mão que está atrás da guarda.
CRUZADO
O cruzado é um golpe lateral, de curta distância.
Para a execução de um cruzado perfeito, é preciso ter uma boa base e flexionar as pernas, porque essa impulsão será fundamental no fim do movimento.
Deve ser feita uma rotação de ombro e quadril, em que a força não é feita para a frente, mas sim para o lado.
Um ombro terminará virado para a frente, enquanto o outro fica direcionado para trás. E os ângulos devem ser feitos sempre em 90º, para não perder energia e potência.
O aumento de potência é assegurado por um passo lateral. A perna da frente “escorrega” junto com o braço.
Assim, todo o corpo é projetado para o lado, aumentando a força de impacto, tornando-o um dos mais eficientes golpes de boxe.
GANCHO
O gancho é um golpe feito com um movimento semicircular curto que visa atingir a lateral da cabeça ou do torso do adversário, com ângulo mais aberto que o cruzado.
Ao acertar a linha de cintura, o pugilista tem duas alternativas como alvo: costela ou estômago.
No gancho frontal, que visa acertar o estômago, é feito um movimento lateral com o ombro, para haver uma boa angulação para o golpe e, principalmente, para ela evitar que o pugilista fique exposto a contragolpes.
O segredo do gancho está no movimento do quadril. E é importante que seja ele aplicado em curta ou média distância, com um soco reto, para não haver perda de potência.
Já no gancho lateral, deve ser feito um movimento que contorna o ângulo do cotovelo do oponente.
Nesse movimento de gancho lateral, é importante que o ombro seja levantado para proteger o queixo.
UPPERCAT
Uppercut é um dos golpes de boxe executado de baixo para cima, tendo como alvo preferencial o queixo do adversário.
A força está também no braço do pugilista, mas, principalmente, no movimento que é feito com a perna, impulsionando o corpo para cima.
No upper, o pugilista faz o golpe no meio da guarda de seu oponente, acertando o queixo.
HOOK
Transformando Vidas Através do Boxe e Autodefesa
Boxe: Cinco benefícios do esporte para a saúde
> Murilo Alves: Grand Fight
“A realização de atividades físicas, por si só, faz muito bem à saúde. Para aqueles que não se atraem pela rotina da musculação, a prática de esportes é uma excelente alternativa para alcançarem uma melhor forma física e uma vida mais saudável. Nesse sentido, um dos esportes que tem ganhado muitos adeptos é o boxe, considerado uma arte marcial milenar e que proporciona uma série de benefícios para o corpo e a saúde como um todo.
De acordo com Murilo Alves, tricampeão brasileiro de boxe, que executou tudo isso no CT Grand Fight, academia especializada em treinos de boxe, a modalidade é democrática. Isso quer dizer que qualquer pessoa pode praticá-lo, desde que faça uma avaliação médica antes. ‘Em alguns casos específicos, como por exemplo, problemas articulares ou inflamatórios nos punhos, cotovelos e ombros, ou para gestantes em início de gestação, a prática deve ser proibida’, explica.
Ele destaca que o treinamento atua como um grande aliado na perda de peso, já que é uma atividade que ativa diversos grupamentos musculares, além de realizar trabalhos de velocidade e potência, gerando um alto gasto calórico. ‘Além disso, o treino traz outros benefícios, como a melhora do condicionamento físico geral e da autoestima do praticante, redução do estresse, tempo de reação, agilidade e, é claro, atua na defesa pessoal’, comenta o profissional.
Para aproveitar os benefícios, é preciso ter consistência. ‘Uma boa frequência para quem está começando são três vezes por semana, em dias alternados. Para alunos mais avançados, a prática pode ser diária, já que o nosso programa segue uma periodização com ênfase muscular’, comenta.
Murilo Alves elenca os principais ganhos garantidos pela prática do boxe:
1. Ativa diversos grupos musculares
A prática do boxe trabalha diversos músculos ao mesmo tempo, como braços, pernas e abdômen, que são constantemente desenvolvidos durante a repetição dos movimentos rápidos e intensos. ‘Em muitos casos, em um único golpe, é necessário movimentar o corpo todo para obter sucesso. Sendo assim, o esporte é ótimo para trabalhar diversos músculos de uma só vez, ajudando a tonificá-los’, explica Murilo. Ele alerta para a importância de aliar o esporte a uma alimentação regrada e balanceada, além de se hidratar regularmente para os resultados serem mais efetivos.
2. O boxe gera alto gasto calórico e auxilia na perda de peso
Com treinos intensos, o boxe favorece o emagrecimento. Isso porque trata-se de um esporte muito dinâmico, com diversas movimentações em todo o corpo, o que auxilia não só na definição dos músculos, mas também na perda de peso e redução de gordura, sendo possível perder, por aula, de 600 a 1000 calorias, como aponta Murilo. Essa intensidade faz do boxe um incrível aliado no combate à obesidade.
3. Melhora o desempenho cardiorrespiratório e o condicionamento físico geral
Antes da prática do esporte, é realizado todo um preparo e condicionamento físico que envolve força, equilíbrio, coordenação, velocidade, resistência, entre outros fatores. Esse preparo melhora o desempenho cardiorrespiratório do atleta e, consequentemente, ajuda a melhorar também o seu condicionamento geral, aumentando a resistência.
‘Além disso, o boxe é um exercício aeróbico, mantendo os batimentos acelerados durante a prática, elevando a taxa de bombeamento do sangue e, assim, auxiliando em uma respiração mais profunda durante a atividade, o que melhora, significativamente, todo o sistema respiratório’, comenta o coordenador da Jab House.
4. O boxe reduz o estresse
A prática de atividades físicas, por si só, libera hormônios como a endorfina, ocitocina, dopamina e serotonina, que melhoram o humor, reduzem o estresse físico e mental e contribuem para o bem-estar. ‘No boxe, os movimentos repetitivos, como os socos em sacos de pancadas, ajudam muito na redução de estresse e promovem uma sensação de bem-estar que perdura por horas depois da prática.
> Murilo Alves:
Além disso, o combate promovido pela luta ajuda a extravasar raivas e angústias, proporcionando um alívio mental e emocional’, destaca Murilo.
5. Aumenta a autoestima e a confiança
Ao praticar o boxe e perceber os próprios avanços e melhorias ao longo do tempo, como ganho de resistência, força e habilidade técnica, o praticante naturalmente aumenta sua autoestima e confiança. Além disso, o ambiente de treino e a interação com outros praticantes e instrutores também contribuem para esse aspecto, criando um senso de comunidade e apoio mútuo.
Em resumo, incorporar o boxe na rotina diária pode trazer uma série de benefícios físicos e mentais, incluindo tonificação muscular, perda de peso, melhoria do condicionamento físico, redução do estresse e aumento da autoestima e confiança. No entanto, é importante praticar o esporte com segurança, sob a orientação de profissionais qualificados, e respeitar os limites do próprio corpo.”
Em meio às terras áridas de Ribeira do Amparo, nasceu Murilo Alves, filho de agricultores que cultivavam sonhos tão vastos quanto os campos que cultivavam. Em 2005, impulsionado pela esperança de uma vida melhor, Murilo deixou a quietude da sua cidade natal e se aventurou na frenética periferia de São Paulo.
Foi lá, entre becos e vielas, que descobriu no boxe não apenas um esporte, mas uma paixão que mudaria sua trajetória. Ingressou em um projeto social em Osasco, onde cada soco desferido era uma tentativa de superar as dificuldades que a vida lhe apresentara.
Com apenas três meses de treinamento, Murilo enfrentou o desafio do campeonato “Forja dos Campeões”. Cada round, uma batalha; cada golpe, uma declaração de que sua determinação não seria facilmente quebrada. Ao longo dos anos, acumulou 135 lutas amadoras, escrevendo uma história de perseverança nos ringues da Federação Paulista de Boxe Amador.
O ano de 2009 marcou sua transição para o profissionalismo, e a vitória no terceiro round por nocaute foi o grito de liberdade de um lutador que se recusava a ser derrotado pelas circunstâncias.
Os títulos brasileiros conquistados em 2010 e 2011 pela Associação Nacional de Boxe foram como medalhas de honra, mas Murilo não se contentou. Em 2013, o Conselho Nacional de Boxe testemunhou sua determinação mais uma vez, quando ele adicionou mais um título à sua coleção.
Em 2016, em busca de novos desafios, Murilo embarcou para a Cidade do México, o epicentro do boxe. Lá, entre os grandes, aprimorou suas habilidades e alcançou o status de um dos sete melhores do mundo em sua categoria.
Treino de movimentação de perna voltado para o boxe
1. Aquecimento:
– Comece com 5-10 minutos de aquecimento leve, como corrida no lugar, pular corda ou pular jacks para aumentar a circulação sanguínea e preparar os músculos para o treino.
2. Drills de movimento lateral:
– Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros.
– Dê pequenos passos laterais para a esquerda e para a direita, mantendo uma postura baixa e os joelhos levemente flexionados.
– Repita isso por 1-2 minutos, focando na agilidade e na manutenção do equilíbrio.
3. Drills de avanço e recuo:
– Da posição de guarda, avance com um pé à frente, mantendo o equilíbrio e a postura.
– Em seguida, recue para a posição inicial.
– Repita esse padrão de avanço e recuo por 1-2 minutos, alternando entre os pés dianteiro e traseiro.
4. Drills de deslocamento em ângulo:
– Da posição de guarda, desloque-se diagonalmente para a esquerda e para a direita, mantendo a postura e a posição de guarda.
– Enfatize a mudança rápida de direção e mantenha os movimentos fluidos.
– Repita por 1-2 minutos, alternando entre os lados esquerdo e direito.
5. Drills de esquivas:
– A partir da posição de guarda, simule esquivas para evitar golpes imaginários.
– Desloque-se para trás, para os lados e para frente, praticando diferentes tipos de esquivas.
– Mantenha os movimentos fluidos e a postura baixa.
– Repita por 1-2 minutos, focando na rapidez e na precisão dos movimentos.
6. Drills de saltos de pé em pé:
– A partir da posição de guarda, dê pequenos saltos de um pé para o outro, mantendo a postura e o equilíbrio.
– Isso ajuda a desenvolver a agilidade e a mobilidade dos pés.
– Repita por 1-2 minutos, mantendo a cadência constante.
7. Resfriamento:
– Termine o treino com alguns minutos de resfriamento, como caminhada leve ou alongamento estático para ajudar na recuperação muscular e prevenir lesões.
Lembre-se de focar na técnica correta e na execução precisa dos movimentos durante todo o treino. A prática regular desses drills de movimentação de perna irá melhorar sua agilidade, coordenação e habilidades de esquiva no boxe.